I legumi sono un gruppo di alimenti molto nutriente e ricchissimo di tanti benefici per la nostra salute. Molti di essi garantiscono un alto apporto di proteine vegetali e per questo sono spesso associati in diete vegetariane o vegane per compensare la mancanza di proteine di origine animale. Molti però non sanno che diversi legumi sono anche ricchi di ferro.
Il ferro è un minerale essenziale per il nostro metabolismo, importantissimo per quanto riguarda i globuli rossi e il trasporto di ossigeno nel corpo, dunque va da sè che integrare alimenti ricchi di questo elemento è fondamentale se si vuole mantenersi in buona salute, specialmente poichè una delle poche fonti non-eme (ferro non derivante da animali) disponibile e dunque, di nuovo, importante per vegani e vegetariani.
Ma perchè è così importante il ferro?
Il ferro è essenziale soprattutto per 3 motivi: la produzione di emoglobina, una proteina che si trova all’interno dei globuli rossi e che trasporta l’ossigeno; fornire supporto al sistema immunitario; sintetizzare alcuni ormoni ed enzimi cruciali per il corretto funzionamento delle nostre azioni quotidiane. In caso di carenza di ferro si parla di anemia sideropenica.
L’assorbimento del ferro non-eme è più complesso di quello eme, ma si può aiutare il processo tramite alcune strategie quali, ad esempio, l’assunzione di vitamina C. Il consumo di alimenti come agrumi, peperoni o pomodori, ricchi di questa vitamina, possono facilitare l’assorbimento del ferro non-eme grazie all’ambiente acido che contribuiscono a creare.
I legumi ricchi di ferro
Tra i legumi ricchi in ferro, 6 sono quelli che spiccano di più in quanto a presenza ogni 100 grammi. Le lenticchie sono tra quelli che ne contengono di più, con un apporto di 3,3 mg ogni 100 gr; assumendoli cotti, sotto forma di zuppa ad esempio, con tale quantitativo possiamo coprire circa il 20% del fabbisogno medio di un adulto. Oltre queste poi troviamo anche:
- Ceci
- Fagioli
- Piselli
- Fave
- Soia
I ceci, sia freschi che secchi, contengono 2,9 mg di ferro ogni 100 gr e al pari delle lenticchie possono essere mangiati cotti sotto forma di zuppa o in alcune culture come hummus. Seguono i fagioli, che possono essere rossi, neri o bianchi e che generalmente hanno un apporto che varia tra i 2,5 e i 3 mg per 100 gr. Perfetti da gustare in chili vegetariani o in zuppe di legumi, hanno anche un buon apporto di proteine, al pari di ceci e lenticchie.
I piselli, che possono essere consumati sia freschi che secchi, offrono un apporto moderato di ferro, circa 1,5 mg ogni 100 gr e la loro dolcezza li rende perfetti da combinare in risotti, minestre o vellutate. Le fave, molto apprezzate nel meridione, contengono generalmente una discreta quantità di ferro, 1,6 mg ogni 100 gr, e sono anche una buona fonte di manganese. Conclude la soia, che è in assoluto il legume più ricchi di ferro, con un quantitativo di ben 8,8 mg per 100 gr di prodotto. Dunque, i prodotti creati a partire dalla soia, come il tofu, sono molto indicati per sopperire la mancanza di alimenti animali.
